Makanan sehat untuk perempuan hamil

Seperti yang mungkin sudah anda ketahui, peningkatan asupan kalori yang dibutuhkan saat masa kehamilan tidak terlalu signifikan. Anda hanya perlu meningkatkannya sebanyak kurang lebih 300 kalori. Ini bisa didapat dari 3 gelas susu tanpa lemak atau sebuah muffin dan sebuah pisang. Peningkatan yang sedikit ini mengharuskan sang ibu untuk lebih menjaga pola makannya agar ibu dan janin mendapat asupan gizi yang dibutuhkan tanpa peningkatan berat badan yang berlebih.

Berikut ini beberapa zat yang harus ada pada makanan sehat untuk perempuan hamil.

• Protein
  Protein bisa didapat dari daging seperti ikan, ayam, sapi, dan daging lainnya. Usahakan untuk mengkonsumsi 1-2 serving/hari. Untuk anda yang vegetarian atau tidak bisa mengkonsumsi daging karena mual, anda bisa mengkonsumsi alternatif lainnya seperti tahu, telur, tempe, dan kacang-kacangan. Juga perlu anda ingat bahwa walaupun tahu, telur dan kacang-kacangan juga mengandung zat besi seperti daging, zat besi dari sayuran (bukan daging) lebih sulit diserap oleh tubuh. Karena itu, sebaiknya ibu hamil yang tidak memakan daging, untuk mengkonsumsi minuman/makanan yang tinggi kandungan vitamin C setelah mengkonsumsi sayuran dan kacang-kacangan untuk membantu penyerapan zat besi. Contohnya: minumlah segelas jus jeruk atau memakan buah2an seperti kiwi dan mangga setelah makan malam.
• Kalsium
  Kalsium berperan dalam masa kehamilan untuk membangun tulang bayi anda. Sumber terbaik untuk kalsium adalah susu, yoghurt dan keju. 100 mls susu sapi mengandung kurang lebih 120 mg kalsium. Saat hamil, anda dianjurkan untuk mengkonsumsi 2-3 serve kalsium per harinya. Kalsium juga terdapat dalam ikan yang tulangnya juga dimakan seperti sardine, salmon, bandeng presto.
• Vitamin D
  Vitamin D diperlukan oleh tubuh untuk menyerap dan mengutilisasikan kalsium dalam tubuh. Sumber utama vitamin D adalah dari sinar matahari. Kita perlu sekitar 20 menit setiap harinya di bawah sinar matahari untuk memproduksi vitamin D yang diperlukan tubuh. 20 menit ini bisa akumulatif seperti 5 menit berjalan ke kantor, 10 menit saat makan siang, dll. Tapi perlu diingat sinar matahari baik (tidak berbahaya) adalah sebelum pukul 10 pagi dan setelah pukul 2 siang. Vitamin D walaupun sedikit juga terdapat dalam makanan seperti telur dan margarine. Periksalah kadar vitamin D anda dan minumlah suplemen vitamin D bila perlu.
• Yodium
  Yodium diperlukan untuk perkembangan mental sang janin. Cara untuk meningkatan konsumsi yodium adalah dengan menggunakan garam beryodium untuk memasak dan mengkonsumsi ikan (ikan dengan kadar merkuri rendah).
• Asam Folat
  Asam folat sangatlah penting saat masa kehamilan untuk memastikan perkembangan otak sang janin terlebih dalam trimester pertama kehamilan (3 bulan pertama). Banyak wanita tidak mengetahui mereka telah mengandung sampai beberapa minggu setelahnya. Karena itu sangatlah dianjurkan untuk mengkonsumsi suplemen asam folat saat anda mulai berencana untuk mempunyai seorang anak. Asam folat terdapat dalam sayuran hijau seperti broccoli, asparagus, dan bayam tetapi kadar asam folat berkurang saat sayuran ini dimasak. Ibu hamil biasa dianjurkan untuk mengkonsumsi 400 mg suplemen asam folat untuk memastikan sang janin berkembang dengan sempurna.